Mucha gente sueña con deshacerse de los kilos de más, pero no todo el mundo sabe por dónde empezar. Es necesario no solo desarrollar una serie de ejercicios, sino también seguir una nutrición adecuada. Debe cambiar su estilo de vida sedentario por un estilo de vida máximamente activo.
¿Cuál es el mejor lugar para empezar?
La primera prioridad es acostumbrar el cuerpo a la actividad física. En la fase inicial, el tiempo de realización de la serie de ejercicios es de 20 minutos. La duración se puede aumentar gradualmente hasta 60 minutos por día.
Recomendaciones de especialistas en fitness:
- Cada entrenamiento debe comenzar con un calentamiento de los músculos y terminar con ejercicios de estiramiento. Si ignora estas reglas, pueden ocurrir lesiones u otros daños a la salud.
- Repite el ejercicio hasta que sientas una sensación de ardor en los músculos. Después de eso, repite tres veces más y pasa a la siguiente.
- Antes de realizar ejercicios desconocidos, se recomienda ver los vídeos correspondientes, ya que una técnica incorrecta no dará el resultado deseado y puede provocar problemas de salud.
- A la hora de perder peso, es importante comer bien. Debe reconsiderar su dieta: los aditivos alimentarios, las salsas, los alimentos grasos y dulces deben excluirse del menú.
- Siga un régimen de bebida: beba al menos 1,5 litros de líquido al día.
- Es recomendable llevar un estilo de vida saludable.
- Además de los ejercicios básicos, puedes realizar cualquier tipo de deporte. Puede ser bailar, andar en bicicleta, correr, nadar.
- No viole su programa de ejercicios.
Para los principiantes, lo mejor es recurrir a entrenadores físicos. No solo seleccionan la carga adecuada y elaboran un cronograma de visitas al gimnasio, sino que también dan recomendaciones sobre nutrición y suplementos. Además, el entrenador puede mostrar cómo hacer tal o cual ejercicio para que sea lo más efectivo posible.
Antes de comenzar las clases, es necesario adquirir ropa y equipo cómodos: mancuernas de 2 kg, una cuerda para saltar, una colchoneta antideslizante. Para quemar grasa en casa, puedes comprar al menos un equipo de ejercicio.
Calentamiento y ejercicios para adelgazar rápidamente
Un calentamiento es una serie de ejercicios básicos que se realizan antes del entrenamiento. Su función es calentar los músculos y prepararlos para un mayor estrés. El tiempo de calentamiento es de 5 a 10 minutos. Los movimientos de cada articulación se realizan con cuidado para no lesionar los músculos. Opción de calefacción estándar:
- Brazos y hombros. Movimientos de rotación de los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los brazos están rectos, las manos a la altura de la cintura. Luego realiza los mismos movimientos, pero con las manos apretadas en puños.
- Atrás. Párese erguido y gire lentamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Las piernas permanecen inmóviles. Realice el ejercicio de 20 a 30 veces en cada dirección. Puedes realizar movimientos giratorios con tu cuerpo.
- Piernas. Ponte de puntillas y levántate hacia arriba y hacia abajo sin que los talones toquen el suelo. Cuanto más alto subas, más eficaz será el calentamiento. La espalda debe estar recta.
Finalmente, podrás realizar 50 saltos de tijera en el lugar. Después de eso, puedes pasar a la fase principal de la formación. La pérdida de grasa comienza no antes de media hora después del inicio de la actividad física. Cuanto más tiempo dediques al ejercicio, más rápido serán visibles los resultados. Sin embargo, no debes esforzarte demasiado con entrenamientos y dietas estrictas, de lo contrario el cuerpo experimentará estrés, lo que afectará negativamente a tu figura.
Planificación de la formación
Los ejercicios para perder peso en todo el cuerpo son más efectivos si estructura correctamente el proceso de entrenamiento. No te olvides de una dieta completa pero dietética. La tarea principal es distribuir la carga de fuerza y los ejercicios cardiovasculares para que el cuerpo no se esfuerce demasiado.
Ejemplo de plan de lección:
- Lunes: entrenamiento de fuerza, cardio.
- Martes - cardio.
- El medio ambiente es poder.
- Jueves - cardio.
- Viernes: fuerza, cardio.
El sábado y domingo podrás darle un respiro a tu cuerpo.
¿Cuánto puedes perder?
Puedes perder peso en casa incluso sin un entrenamiento especial. Cualquier actividad física ayuda a quemar calorías. Recordatorio de pérdida de peso para los “perezosos” (por 1 hora de actividad):
- Caminata rápida - 250 kcal.
- Limpieza de la casa - 240 kcal.
- Conducir - 175 kcal.
- Pasear al perro – 230 kcal.
A través de una actividad específica se quema una gran cantidad de energía:
- Bailando - 370 kcal.
- Natación - 380 kcal.
- Remo – 470 kcal.
- Correr - 490 kcal.
- Saltar la cuerda (15 minutos) – 200 kcal.
0,5 kg de grasa contienen 3700 kcal. Sin cambiar tu dieta y hacer ejercicio, puedes perder 500 g de grasa por semana.
Ejercicios efectivos para bajar de peso.
Ejercicios efectivos que puedes hacer en casa:
- Sentadillas. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Baja las caderas, tus nalgas no deben estar debajo de las rodillas y tu espalda debe estar recta. Regrese a la posición inicial.
- Lagartijas. Las manos están en el suelo, las palmas debajo de los hombros. Tu torso y piernas deben formar una línea recta. Si le resulta difícil ponerse de puntillas, puede ponerse de rodillas. Luego toca el suelo con tu pecho y regresa.
- Saltar. Agáchate hasta la mitad y salta hacia un lado con la pierna derecha. Sin detenerte, salta sobre tu pierna izquierda. Es importante mantener movimientos suaves: sin tirones ni retrasos.
- Estocada. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Da un paso adelante con el pie. Baje la rodilla izquierda al suelo en ángulo recto. La rodilla no debe extenderse más allá de los dedos del pie izquierdo. Posición inicial y repetir del otro lado.
- Balance. Tome su pierna derecha con su mano derecha y muévala hacia el nivel de la parte posterior de su cabeza. Dirige tu mirada al frente. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla izquierda. Para mantener el equilibrio, debes centrar tu mirada en un punto.
- Caballete lateral. Acuéstese sobre su lado derecho y coloque el codo debajo del hombro. Levante las caderas del suelo y transfiera el peso de su cuerpo al antebrazo. Después de 3 segundos, baje y repita.
- Puente inclinado. Acuéstese boca arriba y coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Doble las rodillas sin levantar los pies del suelo. Levante las caderas para que haya una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la espalda recta. Mantén la postura durante 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- “El vuelo de Superman” Acuéstese en el suelo con los brazos extendidos frente a usted. Levanta las piernas y la parte superior del cuerpo, pero no bajes la cabeza. Mantenga durante 3 segundos y baje.
Se recomienda realizar cada ejercicio en 2 series de 10 a 15 veces.
Un conjunto de ejercicios para entrenar.
Los ejercicios pueden dirigirse específicamente a áreas problemáticas individuales del cuerpo. Al seleccionar los cursos adecuados para usted, podrá elaborar un programa de formación individual. Dependiendo de la dirección del impacto, los ejercicios se dividen en los siguientes tipos:
- Para muslos y nalgas. Esta zona es la más problemática. La grasa se deposita con mayor frecuencia en el área abdominal. Los ejercicios efectivos incluyen columpios, estocadas y sentadillas.
- Para la espalda. Sin una postura adecuada una figura no puede ser bella. Después de 40 años, los músculos ya no pueden sostener la columna como antes. Aquí necesitarás ejercicios como "molinillo", "canasta" y "serpiente".
- Para la prensa. Pueden integrarse en tu entrenamiento o realizarse por separado: por la mañana o por la noche. Estos incluyen tablas y tijeras. Los abdominales son adecuados para los músculos abdominales inferiores.
- Para brazos y hombros. En la edad adulta y después de una pérdida importante de peso, la piel de las manos se vuelve flácida. Para darle elasticidad a tus músculos, debes hacer flexiones, elevaciones laterales y dominadas.
La duración del entrenamiento debe estar entre 30 minutos y 1 hora. Un entrenador o un médico te indicarán el momento óptimo.
Programa de formación
Este programa de entrenamiento básico está diseñado para entrenar un grupo de músculos todos los días. Los principiantes no pueden hacer todos los ejercicios, sólo algunos de ellos.
Lunes
El lunes es necesario hacer ejercicios para adelgazar en la parte superior del cuerpo:
- Flexiones desde el suelo.
- Press de banca. El ejercicio involucra los tríceps cuando la barra se toma con un agarre estrecho.
- Estiramiento de brazos inclinados con mancuernas.
Haz cada ejercicio en 2 series de 12 veces.
Martes
Entrenar los músculos de la espalda y los bíceps:
- Dominadas. Como versión ligera es adecuado un tren de bloque superior. El ejercicio debe realizarse hacia el pecho. El peso óptimo para principiantes es de 5 a 10 kg.
- Empuje de bloque horizontal. Los pies deben estar a la altura de los hombros. El tirón debe ser hacia la cintura.
- Levanta mancuernas o barras. El peso ligero es adecuado para las niñas.
Los ejercicios se realizan en 3 series de 13 veces.
Miércoles
Complejo para manos y cuello:
- Rotaciones circulares de la cabeza. Todos los ejercicios relacionados con el cuello se realizan con cuidado para no pellizcar los nervios ni dañar las vértebras. El ejercicio es un ejercicio de calentamiento. Debe hacerse en 2 minutos.
- La cabeza se inclina con pesas. Como carga adicional, puedes utilizar la fuerza de tus propios brazos. Para hacer esto, debes juntarlos y unirlos a la parte posterior de tu cabeza. Las manos presionan ligeramente la parte posterior de la cabeza mientras la cabeza se eleva a la posición inicial. También puedes utilizar una placa de barra ligera en lugar de tus manos. En este caso, el ejercicio se realiza tumbado en un banco.
- Curling de brazos con mancuernas.
- Curls de martillo con pesas.
Haz 3 series de 14 repeticiones.
Jueves
Entrenando los muslos y las nalgas:
- Se pone en cuclillas con barra. Coloque los pies más anchos que los hombros. Al realizar esto, la espalda queda recta y ligeramente inclinada.
- Se pone en cuclillas con los brazos extendidos. Para un mayor efecto, puedes utilizar mancuernas de 3 kg. Haz 20 sentadillas.
- Prensa de piernas – 13 veces. Para mejorar el trabajo de los músculos de las piernas, se recomienda colocarlos más estrechos.
- Se pone en cuclillas con una máquina Smith. Realiza 2 series de 12 veces.
- Estocadas: 17 veces con cada pierna.
Este complejo no es apto para uso diario, aunque quema calorías rápidamente.
Viernes
Ejercicios para hombros y pantorrillas:
- Subir escaleras con pesas: 4 minutos.
- Sentadillas. El énfasis está en los dedos de los pies: 28 veces. Debe hacerse lentamente. No se trata de la cantidad, sino de la técnica adecuada.
- Levántese de puntillas hasta ponerse de pie, de 15 a 25 veces.
- Remo con barra (hasta el mentón). Los codos en el punto superior deben estar girados hacia los lados. Realizar 5 veces.
- Levanta mancuernas frente a ti: 3 series de 8 veces.
- Levanta los brazos con pesas. Las mancuernas que pesan hasta 5 kg son adecuadas para las niñas. Repita 10 veces.
Sábado
Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al menos una vez por semana. Este programa no sólo mejora la función cardíaca sino que también promueve la pérdida de peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la resistencia y sirven como ejercicio de calentamiento antes del entrenamiento de fuerza. El programa es adecuado para ejecución en casa, los ejercicios se realizan en círculo:
- "Burpee". Necesitas ponerte de pie, agacharte, hacer una plancha y hacer flexiones. Luego regresa a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.
- Paseo en plancha. Posición inicial: tabla. Para hacer esto, coloque las manos en el suelo en ángulo recto. Coloque los hombros debajo de las articulaciones del codo. Levanta el cuerpo, con la rodilla hacia el pecho. Regrese a la posición inicial. La duración óptima del ejercicio es de 2 minutos.
- Lánzate hacia adelante y salta. La rodilla no debe tocar el suelo. Salta lo más alto posible. Repite el salto 28 veces.
- Saltar con las piernas abiertas. Al mismo tiempo se entrenan los glúteos, los muslos y los músculos abdominales. Duración - 1 minuto.
- Plancha de codos con elevaciones de piernas. Mantenga la espalda baja recta. Realizar durante 1 minuto.
Para los principiantes, 20 minutos de entrenamiento cardiovascular son suficientes.
Domingo
Entrenamiento complejo:
- Se pone en cuclillas con barra. Siéntate de manera que tu pelvis quede debajo de tus rodillas. Cuanto más te agaches, mayor será el efecto del ejercicio. Haz 2 pasadas 6 veces.
- Dominadas. El ejercicio se realiza a un ritmo lento y sin movimientos bruscos. Para una versión ligera, es adecuada una suspensión horizontal. La dificultad de la tarea depende de la altura del travesaño. Realiza 10 repeticiones 2 veces.
- Golpea el cofre en el bloque superior. Cuanto más amplio sea el agarre, más se tensarán los músculos de la espalda. Hazlo 17 veces en 4 series.
- Prensa de piernas. El ejercicio debe realizarse con el máximo rango de movimiento. Repita 13 veces en 2 series.
- Estocadas hacia adelante con mancuernas. Las piernas deben estar bien separadas, con la punta de una pierna hacia adentro para mantener el equilibrio. Realiza 17 veces.
Para que el entrenamiento sea efectivo, debes realizar descansos de 2 minutos entre ejercicios. Durante este tiempo el pulso vuelve a la normalidad.