Esta técnica original de pérdida de peso se desarrolló hace casi 100 años. Su principal objetivo no era perder peso, sino combatir los ataques epilépticos en los niños. Como resultado de los estudios clínicos, el médico estadounidense Russell Wilder obtuvo resultados sorprendentes: el ayuno ayuda a prevenir el estado epiléptico.
Se examinó el proceso de cetosis, la estrategia natural de supervivencia del cuerpo. Cuando hay una falta total de alimentos, el hígado comienza a quemar reservas de grasa. Esto crea cetonas, compuestos orgánicos cuya composición es similar a la de los ácidos carboxílicos. El cuerpo los utiliza en lugar de carbohidratos y las personas pierden peso rápidamente.
El sistema de Wilder no se utilizó por mucho tiempo porque se inventaron medicamentos para la epilepsia. La idea de la dieta cetogénica revivió en 1994 cuando se creó toda una fundación en Estados Unidos para estudiarla. La tecnología es particularmente popular ahora. Le permite normalizar el metabolismo, que se ve alterado por la "dieta occidental", que se compone de dos tercios de carbohidratos simples y azúcar.
La dieta cetogénica (cetona), por otro lado, implica una fuerte reducción de carbohidratos y un aumento de grasas. Cuando el metabolismo cambia, el peso corporal disminuye rápidamente.
Dieta cetogénica: principales tipos y reglas.
El sistema nutricional de cetonas es una simulación del estado de inanición que quema grasas en lugar de carbohidratos. El cerebro percibe los ácidos grasos y las cetonas como fuentes de energía en lugar de la glucosa habitual.
Existen 4 tipos de dieta cetogénica:
- Clásico. Está diseñado para deshacerse del exceso de peso. Una persona debe obtener el 75% de las calorías de las grasas, el 25% de los alimentos con proteínas y sólo el 5% de los carbohidratos.
- Dirigido. Al quemar reservas de grasa, las cetonas preservan los aminoácidos, el "material de construcción" más importante de los músculos. Una dieta rica en grasas ayuda a los atletas a desarrollar masa muscular rápidamente. Los carbohidratos se toman sólo una vez al día, media hora antes del entrenamiento.
- Cíclico. Es utilizado por culturistas y atletas de fuerza. La dieta se realiza en ciclos: 5 días de dieta cetogénica y luego 2 días de carbohidratos (hasta 600 g de carbohidratos complejos por día).
- Anticáncer. En estado de cetosis, las células sanas obtienen energía de las grasas. Las células tumorales no tienen esta capacidad y, por tanto, mueren gradualmente. La técnica implica un ayuno completo durante 2-3 días y luego una dieta de 600-1000 kcal por día.
El principio básico de la dieta cetogénica clásica es reducir los carbohidratos a 20 g por día. Además, se deben observar las siguientes reglas:
- beber mucha agua;
- comer hasta que la sensación de hambre esté completamente satisfecha;
- agregue más sal a su dieta;
- Consuma alimentos que contengan proteínas y carbohidratos junto con grasas.
¿Qué se puede comer en la dieta cetogénica?
La mayor parte de una dieta cetogénica debe consistir en ácidos grasos monoinsaturados, grasas omega-3 y omega-6. A continuación se muestran ejemplos de productos para un menú cetogénico:
- aceite de oliva;
- aceite de coco;
- anacardos;
- Almendra;
- pistachos;
- Saló;
- piñones;
- semillas de calabaza y girasol;
- Queso Brie;
- Queso Cheddar;
- queso feta;
- requesón (contenido de grasa no inferior al 18%);
- Manteca;
- crema agria (contenido de grasa a partir del 20%);
- crema batida.
El segundo componente de la dieta cetogénica son las proteínas. Son necesarios para desarrollar músculos y tejido conectivo. Sin embargo, el exceso de proteínas se convierte rápidamente en glucosa. Por tanto, el alimento proteico en la dieta debe estar entre 105 y 120 g, dependiendo del peso corporal.
Productos preferidos:
- carne de ave (pavo, pollo, pato);
- carne de res grasa en forma de filetes, guisos o carne picada;
- chuletas de cerdo, jamón, lomo;
- Carne de cordero;
- despojos (hígado, lengua, riñones);
- pescado de mar (atún, bacalao, salmón, bagre, trucha, fletán);
- mariscos (cangrejos, mejillones, almejas); Huevos (duros, tortilla, huevos fritos).
Cuando se trata de alimentos que contienen carbohidratos, elija verduras bajas en carbohidratos y ricas en fibra. Ejemplos de alimentos saludables con carbohidratos:
- brócoli;
- judías verdes;
- repollo blanco;
- Apio;
- coliflor;
- Ajo;
- pepinos;
- lechuga;
- Cebolla;
- Rábano;
- Setas (champiñones, shiitake, rebozuelos).
Las frutas y bayas sólo pueden incluirse en la dieta de forma ocasional y en pequeñas cantidades. Se permiten moras, arándanos, cerezas, grosellas, frambuesas, fresas y melones. La única excepción es el aguacate, que tiene un alto contenido de grasa y se puede comer con frecuencia.
Las bebidas recomendadas incluyen agua mineral y con gas, café sin azúcar, té negro y verde y cola dietética. Se permite alcohol fuerte con moderación: vodka, coñac, whisky.
Alimentos a evitar en una dieta cetogénica
Ciertos alimentos inhiben la producción de cetonas y, por tanto, ralentizan la quema de grasas. Se trata principalmente de cereales y legumbres. La dieta cetogénica consiste en eliminar por completo el trigo, la avena, la cebada, el arroz, el centeno, el trigo sarraceno y el maíz. De las legumbres se deben excluir los frijoles blancos y rojos, las lentejas, los guisantes y los frijoles negros.
Las frutas tienen un alto contenido de azúcar y, por tanto, no son compatibles con la dieta cetogénica. Incluyendo:
- plátanos;
- Piña;
- Papaya;
- naranjas;
- manzanas;
- Uva;
- mandarinas;
- Mango;
- Equipo.
Por tanto, quedan excluidos los zumos y almíbares de frutas.
También están prohibidas las hortalizas de raíz con alto contenido de azúcar y almidón (patatas, zanahorias, remolachas, batatas). Cuando se trata de alimentos que contienen proteínas, conviene evitar la carne procesada industrialmente: conservas, embutidos, embutidos y productos lácteos bajos en grasa.
Aunque las grasas constituyen la mayor parte de una dieta cetogénica, hay algunos aceites que debes evitar. Los aceites de soja, maíz, maní y girasol se convierten lentamente en cetonas y promueven la inflamación interna. Y finalmente, están completamente contraindicados los productos que contienen harina y azúcar, bebidas dulces, vino, cerveza y licores.
La efectividad de la dieta cetogénica para bajar de peso
Una fuerte reducción de los carbohidratos y un aumento de las grasas conduce a una reestructuración del metabolismo. Primero, el cuerpo comienza a utilizar los carbohidratos almacenados en el hígado. Este proceso elimina el agua que se ha acumulado en el tejido. Luego los depósitos de grasa se queman gradualmente.
La dieta cetona anima a las personas a comer alimentos integrales sin procesamiento industrial. El principal culpable del crecimiento del tejido graso, el azúcar, desaparece de la dieta. Las grasas saludables proporcionan energía duradera y hacen innecesarios los refrigerios ricos en calorías. Además, la dieta cetogénica garantiza una sensación de saciedad duradera. Los intervalos entre comidas aumentan a 4-6 horas.
La transición a la cetosis dura entre una semana y un mes. Durante este tiempo, como muestran los estudios clínicos, una persona puede perder hasta 9 kg de peso, mientras que las dietas tradicionales hipocalóricas dan como resultado un resultado de 4,5 kg.
Prueba un menú de dieta cetogénica durante una semana
Un plan bien pensado le ayudará a integrarse rápidamente en un nuevo sistema nutricional. En primer lugar hay que elaborar un menú semanal con la proporción correcta de grasas, proteínas e hidratos de carbono.
En la tabla se muestra una opción de ejemplo:
| día laborable | Desayuno | Almuerzo | cena |
| lunes | Huevos revueltos con jamón, queso cheddar y espinacas | Ensalada a base de tomate, lechuga y tocino, aderezada con mayonesa natural | Pescado al horno con aceite de oliva y verduras (judías verdes o coliflor) |
| martes | Huevos revueltos y tocino | Ensalada de atún con aguacate y lechuga romana, aderezada con mayonesa | Chuletas de ternera rellenas de queso |
| miércoles | Tortilla con queso rallado | Ensalada de pollo con aguacate, aderezada con mayonesa | Pastel de carne con champiñones y cebolla |
| jueves | Huevos duros con crema agria y perejil | Ensalada de salmón al horno y espinacas frescas, cebolla morada y tomate, aderezado con aceite de oliva y vinagre | Guiso de col con ternera, cebolla y pimiento rojo en aceite de oliva |
| viernes | Cóctel de huevos revueltos y leche entera con stevia | Pavo estofado con guarnición de calabacín frito en aceite de oliva | Carne de res hervida con salsa de crema agria |
| sábado | Huevos duros y cacao con leche entera | Ensalada de pollo, tomates, queso duro, pistachos y hierbas, con aderezo de yogur entero | Cerdo asado con brócoli |
| domingo | Huevos al horno con aguacate | Pollo hervido con hummus y ensalada | Cazuela de cerdo con queso, cebolla y pimientos |
Ventajas y desventajas de la dieta cetona.
Además de la pérdida de peso, el proceso de cetosis ofrece grandes beneficios mentales. Con una dieta normal, el cerebro obtiene su principal combustible, la glucosa, de los alimentos que contienen carbohidratos. En ausencia de carbohidratos, el hígado produce glucosa a partir de aminoácidos, glicerina contenida en grasas y ácido láctico. Además, la energía de las cetonas llega al cerebro. Estas sustancias mejoran la memoria y la concentración y retardan el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.
Hay una serie de otros beneficios de la dieta cetogénica:
- Limpiar la piel del acné;
- desaparición de la adicción al azúcar;
- eliminación de la acidez de estómago;
- niveles reducidos de azúcar en sangre;
- estabilización de la presión arterial;
- aumento de la masa muscular;
- aumento de la resistencia;
- Reducir el riesgo de cáncer.
Sin embargo, el sistema cetogénico tiene 5 desventajas principales:
- Largo proceso de adaptación. Se necesitan entre 1 y 2 semanas para que comience la cetosis. Durante todo este tiempo, la persona experimenta molestias asociadas a cambios en el metabolismo.
- Bajos niveles de energía para el ejercicio. Los participantes en juegos y artes marciales necesitan explosiones de energía más fuertes.
- Falta de vitaminas y minerales. Dado que la dieta excluye muchos alimentos saludables, éstos deben sustituirse con la ayuda de suplementos dietéticos.
- Mal aliento. El aliento huele a una de las principales cetonas: la acetona.
- Fatiga. A menudo experimentará fatiga y mareos durante el ajuste.
- Estreñimiento persistente. Son causadas por la falta de fibra vegetal.