El yoga es un método para perder peso de forma estable y saludable, a diferencia del entrenamiento de fuerza regular combinado con dietas que agotan el cuerpo. Si comienzas a practicar yoga, no solo podrás perder kilos de más, sino también cambiar por completo tu perspectiva de la vida, abandonando los malos hábitos.
Reglas básicas del yoga.
Para comenzar activamente las clases, primero necesita saber algunos puntos:
- Las clases de yoga pueden sustituir el ejercicio, pero si no encuentras tiempo por la mañana, puedes trasladarlas a la tarde, por ejemplo de 7 p.m. a 8 p.m. Lo principal es que debes practicar todos los días si quieres obtener buenos datos en el menor tiempo posible.
- Durante la menstruación, es recomendable que las niñas eviten el ejercicio durante los primeros 3 días. Y en el futuro, continúa con el programa mínimo (sin asanas retorcidas y complicadas). Una vez que pasen los “días”, podrás volver a la normalidad.
- Es necesario realizar las posturas con ropa lo más cómoda posible. Si para hacer ejercicio necesita con mayor frecuencia ropa ajustada, aquí puede “volar libremente” eligiendo un chándal o ropa de punto ligera.
- Las zapatillas y las zapatillas de deporte no son apropiadas para el yoga, ya que las clases tienen como objetivo desarrollar los pies y sentir la fuerza de las piernas de punta a punta. Así que practica descalzo y con calcetines.
- En yoga casi no existe equipo especial para practicar. Normalmente necesitarás una estera o tapete de yoga, un bloque de soporte y una correa. Los principiantes suelen necesitar estos últimos elementos.
- Para realizar asanas complejas se necesitan (normalmente) bloques de soporte en forma de “piedras” de madera para no lesionarse. Si le falta flexibilidad en la zona lumbar, "ingrese" en la asana gradualmente: primero apóyese en los bloques y luego profundice.
- En ausencia de estiramientos y al realizar asanas, se requiere un cinturón para estirar suavemente brazos y piernas.
Yoga para adelgazar barriga
Casi todas las mujeres sufren de su estómago: o es demasiado redondo o el sufrimiento se debe a la piel flácida después del parto. En el yoga hay una solución para cada problema, y si practicas los ejercicios con regularidad, los resultados se notarán en una semana.
Antes de entrenar, es necesario un calentamiento para preparar el cuerpo para nuevas cargas. Cada posición debe fijarse durante al menos un minuto y se deben realizar 2 aproximaciones.
Postura de máximo estiramiento o Uttanasana
El ejercicio ideal que se dirige específicamente a los músculos abdominales:
- Mientras inhala, manténgase erguido, levante los brazos, enderece la columna y, al exhalar, bájese suavemente hasta ponerse de pie, como si se doblara formando un rectángulo.
- Siente todo el cuerpo, los músculos abdominales (el estómago debe estar contraído) y fija la posición.
- Para salir de la postura, inhala y levántate lentamente hasta la posición inicial, pero ahora con los brazos bajados.
Postura del barco
Un ejercicio que actúa directamente como quemagrasas activo en la zona abdominal. Además, realizando esta asana fortalecerás todo tu cuerpo:
- Siéntese en la colchoneta y doble los pies a la altura de las rodillas.
- Respire profundamente y mueva la espalda recta hacia atrás unos 60 grados. Si haces el ejercicio solo, es mejor controlarte frente al espejo para que tu espalda no gire durante la asana.
- Mientras exhala, levante las piernas del suelo y estírelas lentamente hasta que los dedos de los pies estén a la altura de los ojos. Tus brazos deben estar extendidos paralelos al suelo y la posición debe ser fija.
Postura del personal o bajo apoyo.
Una asana que ayuda a activar todas las funciones importantes del cuerpo para combatir los depósitos de grasa en la zona de la cintura. Al mismo tiempo, se mejora la postura y se fortalecen los músculos de brazos y piernas:
- Acuéstese boca abajo y prepárese para empujar con los brazos.
- Mientras exhala, levántese lentamente con las palmas de las manos y los dedos de los pies. Al mismo tiempo, sus manos, dedos y palmas deben sujetar su cuerpo firmemente, es decir, “presionarlo” contra el suelo (alfombra) con la mayor firmeza posible.
- Bloquee la posición.
- Salga de la asana suavemente, no al final de sus fuerzas, pero sienta el fuerte trabajo de los músculos abdominales. Inhale y exhale profundamente; relájese durante unos minutos.
Postura del perro boca abajo
Esta asana activa tus músculos abdominales:
- Ponte de pie y bájate lentamente mientras exhalas. Concéntrate en tus manos.
- Separe los dedos, apoyándolos sobre ellos y sobre las palmas, formando un triángulo en esta postura.
- Los músculos abdominales deben estar tensos y la espalda lo más recta posible: en esta posición se siente una tensión agradable, especialmente en los hombros, los omóplatos y el abdomen.
- Salga de la postura moviendo suavemente las palmas hacia los pies. Levántate lentamente, primero formando un ángulo de 90 grados y luego regresa a la posición inicial.
Postura del saltamontes
Excelente “entrenamiento” para los músculos abdominales, de la espalda y de los muslos:
- Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia atrás y dóblelos (o manténgalos paralelos al suelo).
- Estire los brazos hacia atrás y las piernas hacia arriba. Los principiantes pueden utilizar las paredes como soporte para elevar las piernas lo más alto posible.
- Durante este ejercicio, los glúteos deben estar tensos, el cuello no debe estar tenso y la tensión principal radica en los músculos abdominales, la espalda, los brazos y las piernas.
- Cuando hayas alcanzado el “pico” de tu rendimiento, haz una pausa de un minuto, relájate y vuelve a tu posición inicial.
Postura de arco
Funciona muy bien para los músculos abdominales, los músculos isquiotibiales y las nalgas:
- Acuéstese boca abajo y relájese.
- Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los tobillos y estírelas lo más que pueda. Siente el estiramiento en tus abdominales, brazos, piernas y muslos.
- Mantén la posición por un minuto y repite tres veces con un descanso de 10 segundos.
postura de la cobra
Este estiramiento es perfecto después de un ciclo de asanas y para fortalecer la espalda y los músculos abdominales. Acuéstese boca abajo, apóyese en los brazos (las manos deben estar debajo de los hombros) y estírese hacia arriba.
Al realizar este ejercicio, es muy importante no echar demasiado la cabeza hacia atrás y no forzar la zona lumbar. Es necesario mirar hacia arriba y sentir el estiramiento, ya que esta postura suele ser la última: relajación.
La posición se puede fijar de 30 segundos a 1 minuto y repetir tres veces con una pausa de 5 segundos.
Al realizar estos ejercicios, puede eliminar el exceso de grasa en el estómago y los costados, pero el yoga no se limita a esto: es universal, ya que en casi todos los ejercicios participan no solo el grupo de músculos abdominales, sino también las piernas, los brazos o la espalda, lo que le permite llevar su cuerpo a un estado plástico y flexible.
Tonificar piernas y muslos con yoga
Toda mujer intenta no sólo reducir el volumen de las caderas, sino también combatir los problemas en la parte interna de los muslos, que, sin desarrollo, muy rápidamente se vuelven flácidos, aparecen celulitis u “orejas”. Las siguientes asanas de yoga resuelven estos problemas haciendo que los muslos estén tonificados y elásticos.
Postura de la silla
Una asana que entrena activamente los músculos de las nalgas y las piernas y estira activamente los músculos de la espalda:
- Coloque los pies uno al lado del otro.
- Mientras inhala, levante los brazos y junte las palmas.
- Mientras exhalas, comienza a ponerte en cuclillas lentamente. Debes recordar un resorte que se ha contraído.
- Se estira lentamente para volver a la posición anterior.
No es necesario que se esfuerce por sacudir las piernas; puede realizar el ejercicio en 30 segundos y 3 series. Por lo tanto, contribuye significativamente a la formación de una hermosa línea de cadera y a quemar calorías.
El yoga se trata de trabajar la relajación. Si puedes respirar de manera uniforme durante un minuto durante un ejercicio, significa que tus músculos ya se están volviendo más plásticos y flexibles y ¡pronto verás el resultado!
Postura del puente
Ideal para realizar después de la postura de la silla:
- Acuéstate en el suelo y relájate.
- Doble las rodillas y coloque los pies al lado de la pelvis.
- Mientras exhala, levante la pelvis del suelo para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Los glúteos deben estar tensos, al igual que los músculos abdominales, los brazos y el cuello no deben estar tensos; Los hombros y la cabeza sostienen la “estructura”.
- Mantén la posición por un minuto.
- Baja las caderas hasta el suelo y luego las piernas.
Postura del perro boca abajo con elemento variable
Muy a menudo las asanas se complementan o complican. Esta es solo una versión más complicada del "perro", ya que aquí se activa el trabajo de los músculos de las piernas:
- Forma un “triángulo” con tu cuerpo y asume la postura del “Perro boca abajo”: mientras exhalas, apóyate en las manos de un lado (y no solo las palmas te sirven de apoyo, sino también los dedos de las manos), y en los dedos de los pies del otro.
- Después de fijar la posición mientras exhalas, levanta primero una pierna y luego la otra. Mantenga cada movimiento de pierna durante al menos 15 segundos.
Postura del guerrero
La asana tiene muchas interpretaciones. El siguiente "infla" todo el cuerpo y también trabaja la cintura tanto como sea posible:
- Párese derecho y realice una estocada máxima con la pierna derecha. Al mismo tiempo, ambas piernas deben estar estables; debes sentir los pies y los dedos de los pies.
- Tan pronto como sienta que está erguido, fije la posición y, mientras exhala, levante los brazos cruzando las palmas.
- Estírese hacia arriba: su estómago debe estar contraído y sus músculos deben estar tensos.
- Al abandonar la asana, baja los brazos, estira la pierna de apoyo y vuelve a la posición inicial.
pose de diosa
Máximo trabajo en la belleza de tus muslos y quema de grasa en esta zona:
- Separe las piernas de modo que los muslos queden paralelos al suelo y las rodillas directamente sobre los tobillos.
- Sus brazos deben estar doblados 90 grados a la altura de los codos y sus palmas deben estar abiertas y mirando hacia arriba.
- Fija la posición y siente cómo la tensión de tus piernas se distribuye por todo tu cuerpo y tu estómago se contrae.
- Permanezca en la postura durante 30 segundos a un minuto, luego estire las piernas y júntelas.
Postura del guerrero águila 3
Para realizar el ejercicio necesitas estabilidad en piernas y pies. La postura tiene un buen efecto sobre los músculos de las piernas y los muslos. Así que si eres un yogui principiante, debes dominar este ejercicio después de ganar fuerza en los pies y los dedos de los pies, ya que es un excelente quemagrasas:
- Párese sobre la colchoneta e inclínese hacia adelante para crear un ángulo de 90 grados.
- Entrelaza tus manos para formar una "cuerda".
- Primero levante lentamente una pierna y fije la posición durante al menos 15 segundos, luego la otra pierna con fijación.
- Date un descanso de 5 segundos y repite los ejercicios 2 veces más.
Además, la dieta te permite adelgazar en las piernas y realizar ejercicios de fuerza. Un enfoque tan integrado ayudará a lograr rápidamente piernas femeninas delgadas.
Ejercicios con Denise Austin
Denise Austin ha desarrollado su propio método para perder peso con yoga que funciona a la perfección. Y ayuda no sólo a perder peso, sino también a rejuvenecer el cuerpo.
El programa de formación con Denise incluye 4 partes:
- Un conjunto de ejercicios de yoga destinados a quemar kilos de más y realizar tratamientos de bienestar para el tracto gastrointestinal.
- Entrena los músculos de las piernas, los muslos y los glúteos. El ejercicio tensará las áreas problemáticas y eliminará la celulitis.
- Trabajar los músculos abdominales es un área difícil y Denise utiliza una fitball para lograr la mayor efectividad (ver también ejercicios con fitball).
- La última parte es relajante. Se deben consolidar todos los procesos iniciados durante el entrenamiento y dar a los músculos un merecido descanso.
Combinar power yoga con ejercicios de fitness es una opción exitosa para perder peso rápidamente y mantener un cuerpo tonificado. Es necesario realizar este entrenamiento tres veces por semana para mantener el "efecto". Para combatir activamente los kilos de más, puede aumentar su número y hacerlo cada dos días.
Un programa de pérdida de peso de este tipo requiere una hora de su tiempo y la colocación precisa de las asanas corrige la figura y la lleva a la perfección en el menor tiempo posible.
El yoga no es sólo un camino hacia la relajación y la autoaceptación, también es una forma de mantener el cuerpo en su forma original sin tener que recurrir a equipos de entrenamiento adicionales. Si dedicas entre 30 y 60 minutos al día, podrás garantizar la forma ideal en casa.